Что такое стресс, стрессовые реакции и как его можно регулировать?

Сейчас всюду говорят о том, что стресса стало много в нашей жизни. При этом часто остаётся непонятным, что же это такое. Как конкретно он выглядит. В статье разбираемся с тем, что такое стресс, стрессовые ситуации, реакции. Что происходит в теле во время стресса? И как можно себя поддержать?

Представьте себе, что вы случайно дотрагиваетесь до горячей кастрюли, которая стоит на плите. Что произойдет? Конечно, вы молниеносно отдёрнете руку подальше от кастрюли. Это происходит автоматически и неосознанно. Наша нервная система получает сигналы об опасности (изменение температуры на пальцах) и сразу же реагирует. Любыми способами обеспечивает безопасность. В данном случае — через движение руки.

Пример горячей кастрюли показывает, что такое стресс. При встрече с опасностью наша нервная система реагирует, чтобы защитить нас. Прикосновение к кастрюле — стрессовая ситуация. Отдёргивание руки (то есть реакция на опасность) — это стресс, или стрессовая реакция.

Что наша нервная система может воспринимать как опасность?

Вот список стрессовых ситуаций, чтобы вы могли более чётко себе представлять стимулы. 

Влияние окружающей среды:
- жара или холод,
- уровень шума, 
- загрязненный воздух/вода,
- природные катастрофы: землетрясения, наводнения.

Социальные факторы (семья, друзья, работа, обстановка в стране)
Рабочие ситуации:
  - большая нагрузка,
   - недостаток времени для выполнения задач,
   - конфликты с коллегами или начальством,
   - недовольство работой или карьерными перспективами,
Семейные и личные отношения:
   - проблемы в браке или отношениях,
   - развод или расставания,
   - смерть или болезнь близких,
   - воспитание детей (особенно подростков).
Финансовые вопросы:
   - долги и кредиты,
   - низкая зарплата или отсутствие работы,
   - непредвиденные расходы (ремонт автомобиля, счета),
   - беспокойство о будущем финансовом положении,
Жизненные события и перемены:
   - переезд на новое место жительства,
   - начало учебы или смена учебного заведения,
   - рождение ребенка,
   - выход на пенсию,
   - потеря жилья или имущества.

Физиологические факторы
- голод,
- недостаток сна и усталость,
- хронические заболевания,
- травмы или операции,
- физическая боль или дискомфорт.

Психологические факторы
   - переживание утраты или горя,
   - навязчивые мысли и страхи,
   - информационная перегрузка: чрезмерное потребление новостей и информации,
   - постоянное использование гаджетов и социальных сетей.

Какие стимулы являются стрессовыми для вас - неизвестно. Реакции индивидуальны.  Для одних людей источником сильного стресса может стать одно событие, в то же время для других оно пройдет незамеченным. 

Важно понимать свои индивидуальные реакции и находить способы позаботиться о себе.

Как мы реагируем на опасность?Какие реакции запускаются в организме?

Давайте посмотрим на стресс через призму поливагальной теории. Она  была разработана американским неврологом Стивеном Порджесом. Поливагальная теория раскрывает влияние вегетативной нервной системы на регуляции эмоциональных состояний и поведения. А именно, как различные ветви блуждающего нерва (вагуса) участвуют в адаптации организма к стрессовым ситуациям и социальной среде.

Есть три части нервной системы, которые играют ключевую роль в регулировании физиологических реакций организма на внешние стимулы и стрессовые события:

1. Вентральный блуждающий нерв
2. Симпатическая нервная система
3. Дорсальный блуждающий нерв

В зависимости от внешней обстановки будет активизироваться либо вентральный блуждающий нерв, либо симпатическая система, либо дорсальный блуждающий нерв.

Они похожи на трёх защитников.

Первый защитник помогает восполнить силы. Он сканирует обстановку. И если она кажется ему безопасной, говорит: “Уф, всё в порядке, можно напитаться общением, расслабиться с этими людьми”.

Говорю о вентральной ветви вагуса. Она связана с социальным взаимодействием и безопасностью. Эта часть нервной системы участвует в регуляции таких процессов, как общение, эмпатия и доверие. Когда человек чувствует себя в безопасности, эта система активизируется, способствуя расслаблению мышц лица, улучшению коммуникации и снижению уровня стресса. Например, когда мы находимся среди друзей или близких людей, вентральный вагус помогает нам чувствовать себя комфортно и спокойно.

Второй защитник похож на спортсмена. Если видит опасность, предлагает использовать борьбу или бег. Так надёжнее.

Говорю о симпатической нервной системе. Она отвечает за реакцию «бей или беги». Это состояние возникает при угрозе или стрессе, когда организм мобилизует ресурсы для защиты. Симпатическая активация приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, повышению артериального давления и усилению дыхания. Этот механизм позволяет организму быстро реагировать на опасные ситуации, но может также вызывать чувство тревоги и паники.

Третий защитник использует прятки и маскировку. 

Говорю о дорсальной ветви вагуса. Она включается в работу, когда человек сталкивается с экстремальным стрессом или угрозой жизни. Эта система вызывает реакцию «замри», которая проявляется в виде обездвиженности, замедления сердцебиения и снижения активности других систем организма. Такая реакция может наблюдаться у животных, когда они притворяются мертвыми перед хищником, а у людей она может проявляться в форме шока или оцепенения.

Получается, что реакция на стресс может быть разной. Как мобилизация, концентрация внимания, потливость, гнев, повышение артериального давления, раздражительность, так и тревога, замедление дыхания, расслабление, упадок сил.

Стрессовые реакции проявляются на трёх уровнях: физиологическом (на уровне тела), психологическом (мысли/эмоции) и поведенческом. При этом они связаны и влияют друг на друга. 

Реакции на стресс индивидуальны, так как на них влияют множество факторов: изначальное состояние человека, уровень поддержки, особенности организма, наш прошлый травматический опыт, культурный контекст и пр. Мы даже можем реагировать по-разному на одну и ту же стрессовую ситуацию.

Трудность стресса в том, что мы можем воспринимать как угрозу жизни то, что угрозой не является и застревать в стрессовых реакциях (парасимпатической или симпатической). 

Например:
Студент перед экзаменами может испытывать сильное беспокойство и тревогу, несмотря на хорошую подготовку, потому что воспринимает предстоящий тест как нечто крайне опасное.

Или сотрудник, работающий в условиях постоянного давления и дедлайнов, может остро реагировать на мелкие ошибки или замечания коллег, потому что воспринимает их как критику или угрозу своей карьере.

Опасности жизни нет, но реакции есть, и они проявляются в теле, эмоциях, поведении.

В современном мире уже нет (ну почти) опасности нападения тигра. Но наша вегетативная нервная система так же остро реагирует, но на другие стимулы.

Что может происходить в теле, когда, например, кто-то говорит вам что-то неприятное?

Возможно, вы станете задерживать дыхание, ваши кулаки сожмутся, сердце застучит быстрее, зрачки расширятся. Так активизируется режим мобилизации “бей или беги”. Те же реакции могли бы запуститься при встрече с тигром, например.

  
В состоянии “бей/беги” также появляются тревожность, паника, гиперактивность, беспокойство, возбудимость, настороженность, эмоциональный потоп, хроническая боль, бессонница.

Возьмём другую стрессовую ситуацию: работу над проектом, которую надо сдать к определенному времени. Тут может активизироваться режим “замирание / отстраненность / заморозка”. В этом состоянии трудно взяться за работу, нет сил и мотивации что-то делать, хочется отстраниться и переключится.

Этому режиму свойственны депрессия, хроническая боль, упадок сил, отстраненность, отделение, диссоциация.

То есть в определенные моменты стрессовые реакции не помогают, а мешают нам справиться с трудностями жизни.

Нервная система запускает эти реакции, чтобы вернуть нас в состояние безопасности. Это нормальные реакции, призванные нас защитить.  Просто они не всегда уместны, так как мы не часто сталкиваемся с реальной угрозой жизни. Легко не заметить возникновение реакций, так как они активизируются неосознанно.  При этом стресс негативно влияет на наши когнитивные процессы, затрудняя обучение, планирование и анализ информации. Как раз те функции, которые помогают решить проблему.

Это похоже на передачи при езде на автомобиле с ручной коробкой управления. Первая передача создана для того, чтобы начать движение, для подъема в гору и езды по бездорожью. А четвертая — для быстрой езды. Трудности начинаются, когда пробуем на первой передаче набрать большую скорость и мчаться по шоссе.

Отстранение, пассивность не помогут нам работать над трудным проектом. А именно прокрастинация может быть стрессовой реакцией на проект. И тут нужна помощь, чтобы активизировать нервную систему так, чтобы улучшилась концентрация внимания и появились силы.

Поэтому важно распознавать, в каком состоянии вы находитесь, чтобы помочь “переключить” нервную систему в подходящий режим.

Если вы хотите научиться распознавать свои собственные стрессовые реакции, чтобы сохранить ясность ума, спокойствие и силы, присоединяйтесь к вебинару-практикуму Дениз Спатар “Карта стресса”, который пройдет 14.01.2025.

Канадский эндокринолог Ганс Селье (1907-1982) первым использовал термин «стресс» в научной литературе и сформулировал концепцию общего адаптационного синдрома.

Он выявил, что различные типы стресса приводят к сходным физиологическим реакциям, проходящим через три стадии: тревогу, сопротивление и истощение.

1. Реакция тревоги: это начальная стадия, когда организм сталкивается со стрессовым фактором. В этот период происходит активация симпатической нервной системы и выброс гормонов адреналина и кортизола, что приводит к мобилизации ресурсов организма для борьбы с угрозой.

2. Стадия сопротивления: если стресс продолжается, организм переходит в стадию адаптации, где он пытается поддерживать баланс, несмотря на продолжающееся воздействие стрессового фактора. На этом этапе уровень кортизола остается повышенным, но организм уже адаптировался к новым условиям.

3. Стадия истощения: если стресс длится слишком долго, ресурсы организма исчерпываются, и наступает фаза истощения. В этой фазе защитные механизмы организма ослабевают, что может привести к различным заболеваниям.

На третьей стадии стресс уже сильно может влиять на нашу жизнь, приводя к ряду заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ, эндокринные нарушения и пр.

Поэтому очень важно отслеживать у себя стрессовые реакции. Оказывать себе первую помощь при стрессе, чтобы включить те зоны мозга, которые отвечают за когнитивные функции. А дальше разбираться, что можно сделать с ситуациями, как себя поддержать.

Они запускаются неосознанно, поэтому бывает трудно их распознать. При этом сам факт того, что мы их замечаем, помогает снизить стресс.

Легче всего заметить стрессовые реакции через тело.

Проверьте себя:
Как вы дышите? Задерживаете ли дыхание?
Есть ли напряжение в теле? В каком участке?
Блуждает ли ваш взгляд, или глаза смотрят в одну точку?

Если дыхание задерживается, если есть напряжение в теле - возможно, вы находитесь в стрессе и ваш мозг включил режим “опасность”.

Вот что можно сделать, чтобы помочь себе и вернуть себя в безопасный режим:

Дыхательные практики и лёгкая активность (ходьба, танец и пр.) могут быть вашей первой помощью при стрессе.

Например, дыхание по квадрату. Медленный длинный вдох и медленный длинный выдох. Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счета.  Попробуйте подышать так 2 минуты и посмотрите как изменится ваше состояние.

Почему дыхательные упражнения важны?

 
Большая часть нервных окончаний блуждающего нерва, отвечающего за регулирование организма в стрессе, находятся в легких. Когда мы делаем медленный вдох и выдох, лёгкие наполняются воздухом, позволяя блуждающему нерву расслабиться, а телу вернуться в состояние равновесия.

Когда удлиняем дыхание, оглядываемся вокруг, двигаем глазами, двигаем суставами (ходьба, танец) - мы общаемся со своим телом на языке.

Это то же самое, что и сказать ему: “Я тебя вижу. Вижу, что ты захотело, чтобы я задержал(-а) дыхание. Я вижу напряжение. Сейчас безопасно. Смотри, можно дышать глубоко и безопасно двигаться. Я с тобой”.
 
Получается эмпатия своему телу на уровне физиологии.

Если вы хотите перестать воспринимать стресс как врага и научиться эффективно поддерживать себя в стрессовых ситуациях, присоединяйтесь к курсу Дениз Спатар “Стресс”. Курс продлится 6 недель, где будет и теория, и практика. 

Стресс — это реакция организма, направленная на восстановление его баланса в ответ на события, воспринимаемые как угроза или приносящие боль.

Изначально эта реакция предназначена для того, чтобы помочь нам справляться с угрозами. Но при продолжительном воздействии стресс может приводить к заболеваниям. Поэтому важно замечать свои стрессовые реакции и предпринимать действия, чтобы стресса стало в жизни существенно меньше.

При написании статьи использовались материалы вебинара Дениз Спатар (сертифицированного тренера по ненасильственному общению) “Ваша первая помощь при стрессе”. 

Мы в соцсетях: Телеграм-канал проекта | Youtube | Ig