Как перестать подавлять эмоции

Почти все люди в какой-то момент своей жизни начинают замечать, как на них влияют эмоции, свои и других людей. При этом очень сложно этими эмоциями управлять. И многие привыкают подавлять эмоции. Разберемся вместе, зачем нам нужны эмоции, чем вредно их подавление и как перестать их подавлять.

Наверняка, по своему опыту вы прекрасно знаете, что решения, принятые сгоряча, под влиянием эмоций, обычно неудачные. Еще в детстве мы слышим намёки на то, что эмоции — совершенно бесполезная штука: «Не переживай!» «Не из-за чего реветь!» «Соберись! Успокойся!» «Злиться на взрослых нельзя». Наше окружение по капле внушает нам, а потом мы, возможно, внушаем это и своим детям, что чувствовать бесполезно. Эмоции приводят только к проблемам.

Так ли это на самом деле?

Уже более 200 лет философы и психологи определяют эмоции как выработанный эволюцией способ выживания. Об этом говорили и писали Гиппократ, Аристотель, Будда, Декарт, Фрейд и Дарвин. Современные психологи и мыслители, изучающие эмоции (Пинкер, Экман и Далай Лама), тоже придерживаются такого мнения.

Но ведь мы чувствуем не только страх, сотни тысяч лет назад побуждавший нас убегать от хищников, но и несколько десятков других эмоций (включая такие тонкие как волнение и озадаченность). Зачем же они все нам нужны?

Для поиска ответа сначала необходимо разобраться с тем, каков человек по своей природе как биологическое и социальное существо.

Очень распространена идея, что люди по природе агрессивны и эгоистичны. Из этого предположения растут выводы, что для выживания человечества эмоции нужно подавлять, а людей контролировать, иначе перебьем друг друга.

Фрейд, родоначальник психоанализа, говорил о двух основных видах базовой, инстинктивной мотивации людей: стремлении к Эросу (любви, жизни, сексу) и Танатосу (разрушению, агрессии, смерти). Человек, по мнению психоаналитиков, прежде всего, нацелен на получение удовольствия. В противовес такому мнению, Рутгер Брегман, историк, автор книги «Человечество. История, вселяющая надежду» анализируя поведение людей в ходе исторических событий, доказывает, что люди по своей природе дружелюбны и готовы поступаться своими интересами ради других. Добавлю к этой мысли основной принцип ненасильственного общения: люди, заботясь о других, удовлетворяют и свои потребности, нам это жизненно необходимо. Если мы видим страдания других, то чувствуем неприятные эмоции, и это мотивирует нас что-то предпринять. Как результат, вы ведь получаете удовольствие, подав руку подскользнувшемуся прохожему, переведя старушку через дорогу или накормив голодного ребенка?

Любые эмоции, злость или радость, имеют позитивный смысл. Они являются естественным и мудрым механизмом для регуляции нашего поведения.

Уже много и толково написано о различиях подавления эмоций, их сдерживания, контроля и управления.

Поскольку термин «подавление эмоций» всё-таки условен и не поддерживается некоторыми психологами, попробую подойти к вопросу с другой стороны и разобраться, что нездоровое мы делаем со своими эмоциями, в принципе.

Во-первых, часто, чувствуя эмоции, мы ничего не предпринимаем. Как я уже писала, эмоция (на англ. e-motion, где motion означает движение) — это наш внутренний призыв к действию. В современном обществе нет правил для выражения, например, злости или глубокого горя, которые бы учитывали это назначение эмоций. Принято сдержаться, когда разозлился на коллегу или супруга, а плакать навзрыд только в одиночестве своей спальни или ванной. В итоге мы просто не выражаем эмоции никак, как будто проглатывая испорченный фрукт — мы уже обнаружили гадкий вкус во рту, а выплюнуть неприлично. То есть движение, к которому, по своей природе, мотивируют эмоции, не происходит. Так подавленные эмоции появляются из-за того, что нет социально допустимых способов их выражения в общении, в повседневной жизни.

Во-вторых, мы притупляем эмоции настолько, что перестаём замечать. Также, как если мы перестаём пользоваться какой-то мышцей, она потихоньку атрофируется (хоть и существует), так и с эмоциями: когда они нам только мешают и мы не извлекаем из них полезную для себя информацию, мы перестаём их чувствовать. При этом речь идёт об эмоциях разной интенсивности. По моему личному опыту 15-летней давности и опыту работы с клиентами, и слабое беспокойство, и сильный гнев можно не замечать, как будто их нет.

Психологи различают внутренний эмоциональный опыт и выражение эмоций вовне. Какие же внутренние признаки показывают, что у вас есть подавленные эмоции? Оговорюсь, что все эти признаки — лишь возможные сигналы, а не точный диагноз.

• Вам кажется, что вы ничего не чувствуете, «всё в порядке»;
• Постоянно или интенсивно тревожитесь, чувствуете сильное напряжение в теле, вину или злость;
• Хронически устали.

Какие же могут быть внешние признаки подавления эмоций?

• Легко и без адекватной причины взрываетесь. Например, вы накричали на ребёнка из-за того, что он пролил на пол воду. На самом деле, ребенок тут не причем, а вы за рабочий день накопили и не переработали море тяжелых эмоций: вам сделали выговор, подрезали на дороге, сказали грубое слово, но вы не нашли, как выразить свои эмоции в тот момент или помочь себе вернуться в равновесие.
• Вы избегаете: острых ситуаций, конфликтов, откровенности или проявления другими сильных эмоций. Бывает, что такое поведение разумно и привносит в жизнь спокойствие и конструктив. Однако постоянное избегание, страх любых проявлений эмоций (повышенного голоса, слёз) может быть показателем того, что вы не компетентны в отношении своих эмоций и подавляете их.

Джеймс Гросс из Стэнфордского университета назвал 5 точек на пути жизни эмоций, где они могут быть модифицированы, то есть изменены, в том числе, рождены или подавлены.

Точка 1. Выбор ситуации: мы можем выбирать (не со 100% гарантией, но с какой-то степенью вероятности) ситуации, в которых чувствуем те или иные чувства. Что это означает? Забанив в своих соцсетях людей, которые общаются с нами грубо, или перестав смотреть новости, мы ограждаем себя от потока негативных эмоций. Выбираясь в кино с друзьями, мы создаем себе условия для того, чтобы чувствовать больше приятных чувств. При этом всё равно вероятность, что мы испытаем целый спектр неожидаемых заранее чувств, остаётся. Проактивная практика помогает легко определиться с тем, какие именно ситуации вы хотите создавать, чтобы чувствовать больше приятных эмоций.

Точка 2. Модификация ситуации: фокус на разрешение ситуации, а не на её реальном или потенциальном эмоциональном эффекте.

Точка 3. Работа с вниманием: отвлечение, концентрация на чем-то интересном (творчество, спорт) и навязчивые мысли (их остановка или продолжение). У всех этих способов есть как краткосрочные, так и долгосрочные последствия, не все они однозначны. Например, отвлечение ребенка от сломанной игрушки может переключить его эмоции на более позитивные в моменте, но одновременно может подавить эмоции. Тогда в долгосрочной перспективе ребенок не научится проживать эмоции и горевать об утрате.

Точка 4. Когнитивное изменение. В большой степени понимание потребностей, которые не удовлетворены в ситуации, играет роль когнитивного изменения: отношение к ситуации, действиям других людей меняется, потому что эмоции показывают, что вам важно и дорого — они показывают ваши потребности, ценности. Например, когда ваш ребенок получил низкие оценки в школе, почувствовав разочарование, вы можете внутренне понять, как вам, значит, важно обучение или развитие.

Точка 5. Изменение реакции включает:
— то, как наше тело реагирует (люди как раз для этого используют алкоголь, наркотики и еду, изменяя этим физиологическую реакцию),
— как мы чувствуем эмоции (техники расслабления, медитации),
— как мы себя ведем под воздействием эмоций.

Сдерживание (в точке 5) — это практика осознанного выбора поведения под воздействием эмоций, когда мы находим свои потребности и действуем так, чтобы они были удовлетворены, а не наоборот. К примеру, импульсивно кто-то может ударить ребенка, который мучает котенка. Но если этот кто-то прислушивается к своим чувствам и своим потребностям в уважении, защите жизни (то есть сдерживает импульс, обрабатывает его), то он выберет без физического насилия освободить котенка и поговорить с этим ребенком, даже пусть эмоционально.

Если вы захотите найти научное подтверждение тому, что подавлять выражение эмоций вредно, вы его найдете (например, здесь). И если вы захотите найти доказательство тому, что подавлять выражение эмоций необходимо, вы получите подтверждение и этой гипотезе (например, в этом исследовании).

При подавлении выражения эмоций происходит изменение наших физиологических показателей (например, учащается сердцебиение). В одном длительном исследовании было показано, что постоянное сдерживание эмоций через пару лет приводит к ухудшению психологического здоровья. «Люди, подавляющие свои эмоции, испытывают меньше положительных эмоций, хуже относятся к отношениям и их качество жизни снижается, в то время как те, кто склонен к когнитивному изменению эмоционального ответа, демонстрируют противоположную картину» (Н. Келли, 2019).

Не стоит просто выплескивать «сырые» эмоции. Например, было доказано, что сильное выражение злости негативно влияет на здоровье, когда как редкое и конструктивное выражение злости полезно. Крайне опасной для здоровья оказалась ситуация, когда в гневе человек переваливает вину на других и оправдывает собственные действия. Учёные-психологи еще раз подтвердили, насколько важно (и для здоровья, и для отношений) брать на себя ответственность за свои чувства, а вместе с тем выбирать, как действовать под их влиянием.

Заключение

Подведем итог. Несмотря на сложности, которые доставляют нам эмоции, они являются важным механизмом для реакции на изменения, слова, действия других людей. При этом безоговорочно доказано, что подавлять выражение эмоций вредно, прежде всего, для здоровья. Поэтому нужно учиться жить с эмоциями так, чтобы они были выражены экологично, а не просто подавлены. Регулировать эмоции можно как до их возникновения, так и когда они уже появились. В этом процессе помогает понимание своих потребностей, проявленных через эмоции.

Понимание потребностей помогает действовать под влиянием эмоций осознанно, не подавляя их.

Мы в соцсетях: Телеграм-канал проекта | Youtube | Ins**gram