Управление злостью: практические советы, основанные на принципах ненасильственного общения

Существует мнение, что проявление злости —  всегда плохо. Считается, что гнев разрушает отношения и приносит негатив. Но и игнорирование этого чувства не решает проблему. Битье подушки или интенсивная физическая активность дают лишь кратковременное облегчение.

Так что же делать?

Эта статья поможет лучше понять природу злости, гнева и научит выражать эти чувства безопасным и экологичным способом.

Посмотрим на злость через ненасильственное общение.

Чувства — это сигналы, побуждающие к действию для удовлетворения наших потребностей. Эти сигналы помогают улучшать качество жизни.

Возьмем для примера чувство голода. Когда голодны, ищем еду: перекусываем чем-то из холодильника, готовим ужин или идём в ресторан. Предпринимаем действия, направленные на удовлетворение потребности в пище. Чувство сытости сигнализирует о том, что эта потребность удовлетворена.

Злость — это сигнал наших потребностей, который поступает с помехами. Из-за этих помех мы не можем чётко различить истинную потребность, которая стоит за этим чувством. В результате мы делаем то, о чём можем пожалеть. Или подавляем злость и избегаем конфликта.

И в том, и в другом случае потребности не осознаны и остаются не удовлетворенными.

Если хотите разобраться со злостью, перед вами стоят две задачи: заметить злость целиком и выразить её таким образом, чтобы отстоять свои интересы и сохранить отношения. 

Чтобы лучше разобраться, давайте разделим чувство злости на три составляющие:

1. Повод, или стимул — событие, которое произошло.
2. Причина — наши мысли: осуждения, обвинения, ожидания.
3. Корень, или сердцевина — неудовлетворённая потребность.

Подумайте о ситуациях, когда вы испытывали злость. Кажется, что причина кроется в поступках других людей. Ведь если бы они поступили иначе, вы бы не испытали тех чувств, правда? Или нет?

Представьте такую сцену. Двое мужчин попали в одинаковую ситуацию: друг у обоих опоздал на встречу на 30 минут. Что они чувствуют?

- Первый — раздражён, поскольку хочет побыстрее освободиться и вернуться домой.
- Второй радуется, ведь теперь он может насладиться тишиной и одиночеством.

Почему два разных человека реагируют на одну и ту же ситуацию противоположным обрахом? Потому что на тот момент для них были важны разные потребности. Первый хотел эффективности, второй отдыха и спокойствия.

Чувства вызваны не поведением другого человека (это повод), а состоянием наших потребностей. Понимание того, что нами движет, приводит к контакту с жизненной энергией. Связывание причины чувств с другими людьми отдаляет от собственной силы.

Если вы хотите научиться самостоятельно разбирать свои ситуации, работа с дневником эмоций может помочь.

Мы можем легко определить разницу между тем, что является причиной наших чувств, и тем, что служит стимулом. Для этого обратите внимание на речь:

"Ты расстроил меня, когда не перезвонил мне" (ответственность за моё чувство на тебе).
"Я был расстроен, когда ты не перезвонил, ведь я хотел поговорить о важном для меня деле" (ответственность за чувство на мне).

Повод: друг не перезвонил.
Корень чувства: потребность в ясности (обсуждение тревожащих дел).

Чувства злости и гнева указывают на то, что доступ к нашим потребностям заблокирован осуждающими и обвиняющими мыслями, которые отвлекают наше внимание наружу: на наказание другого. Эти мысли создают помехи в восприятии сигналов наших потребностей.

“Они рассердили меня, когда расторгли контракт”. (причина чувства в действиях других)
“Когда они расторгли контракт, я была рассержена, потому что подумала, что так безответственно поступать”. (причина чувства во мне, в мысли)

Попробуйте вспомнить ситуации, когда испытывали злость. Какие мысли возникали в тот момент?

- Он ДОЛЖЕН...
- Она НЕ ДОЛЖНА...
- Они НЕ ИМЕЮТ ПРАВА...
- Так НЕЛЬЗЯ поступать...

Если, например, после того, как сын принёс двойку по сольфеджио, вы разозлились, вероятно, в голове возникали такие мысли:

- Нельзя получать двойки. Нужно учиться хорошо.
- Сын ДОЛЖЕН был лучше подготовиться к уроку.
- Он ОБЯЗАН слушать меня и учителя.
- Вот балбес!

Ярлыки, долженствования, моральные суждения, сравнения и обвинения — именно они становятся причиной злости и гнева. Мы словно берём на себя роль судьи. Осуждаем и выносим приговор другому человеку. Предполагаем, что он заслуживает наказания.

Повод: сын принёс двойку по сольфеджио.
Причина: мысли в формате “он должен”, “так нельзя”.
Корень чувства: потребность в заботе.

Осуждая других, мы способствуем насилию.

Злость — это мощная эмоция, наполненная энергией. Ловушка злости заключается в том, что эта энергия, которая даётся на удовлетворение наших потребностей, перенаправляется в сторону наказания, а не на то, чтобы сделать нашу жизнь лучше.

В книге "Язык жизни" Маршалл Розенберг делится историей из работы в исправительной школе. Два дня подряд он получал удары локтем в нос от двух разных учеников во время перемены. После первого удара он ощутил сильный гнев, однако на второй день, несмотря на то, что удар пришёлся в то же место и оказался ещё болезненнее, злости не возникло вовсе. Почему так случилось?

Маршалл воспринимал первого ученика как "испорченного мальчишку". Мысли после удара звучали примерно так: "Меня ударил этот урод! Как он посмел!" О втором мальчике сложилось другое впечатление — он казался слабым, и Маршаллу захотелось его защитить. Нос снова начал кровоточить, при этом злости не было. 

Этот случай показывает, что гнев рождается не столько от действий других людей, сколько от наших собственных мыслей и интерпретаций.

Розенберг предлагает рассматривать злость и гнев как сигналы к пробуждению. Эти чувства указывают на потерю контакта с нашими потребностями. В такие моменты полезно остановиться для того, чтобы понять чувства и потребности, а затем выразить их.

4 шага для выражения гнева

1. Сделайте паузу. Дышите.  

   Этот шаг необходим, чтобы остановить процесс, посмотреть на ситуацию со стороны, чтобы понять злость полностью. Остановка поможет предотвратить разрушение отношений и повысит вероятность удовлетворения потребностей.

Пример диалога между коллегами:

— Почему ты постоянно критикуешь мою работу? Ты считаешь, что знаешь лучше всех?  
— Я всего лишь хочу помочь тебе улучшить качество.  
— Нет, ты просто любишь указывать на ошибки! Оставь меня в покое!

2. Найдите осуждающие мысли.  

 Здесь видно, что первый собеседник испытывает злость, значит, у него наверняка присутствуют осуждающие мысли. Каковы они? 
 Например: «Он придирается ко мне. Идиот».

3. Установите контакт с потребностью.  

Любые наши действия — это попытка удовлетворить какую-то потребность. Даже осуждение не исключение. Что могло быть важным для первого собеседника, когда он сказал: «Он придирается ко мне. Идиот»? 

Возможно, нужно уважение — чтобы его мнение учитывалось. Или признание — чтобы оценили проделанную им работу. Может быть, важна эмоциональная безопасность — ведь постоянные замечания вызывают напряжение. 

Давайте предположим, что речь идет о потребности в признании.

4. Выражение чувств и неудовлетворенных потребностей.

После того, как мы нашли потребности, которые стояли за осуждающими мыслями, чувство может трансформироваться. И на этом этапе можно сказать о переживаниях вслух. Например, так:

- Когда я получил от тебя сегодня 4 сообщения о моём отчёте, я расстроился, так как стараюсь делать всё возможное для качественного выполнения задач. Мне важно, чтобы замечали не только то, что не получается, но и то, что получается. Это может мотивировать. Что думаешь по этому поводу?

Как думаете, в каком варианте больше шансов на то, чтобы потребности удовлетворялись:  выражение злости через осуждение (“Почему ты всегда критикуешь мою работу? Ты думаешь, что лучше всех?”) или открытое выражение чувств, потребностей и конкретной просьбы?


Если вам интересно узнать больше о методах ненасильственного общения и научиться выражать свои чувства и потребности открыто и конструктивно, приглашаем вас пройти курс "Мастерская отношений. Фундамент”. Курс поможет вам лучше понимать себя и других, улучшит ваши взаимоотношения и повысит эффективность взаимодействия в команде или семье.

Обвинение и наказание других — это внешнее проявление злости. При этом злость — это важный сигнал о неудовлетворённых потребностях, который приходит в трагической упаковке в виде обвиняющих мыслей. 

Если наша цель — сохранить отношения и повысить шанс на удовлетворение собственных нужд, стоит сначала провести внутреннюю работу, прежде чем переходить к выражению злости.

Внутренняя работа:

1. Сделайте паузу. Дышите.  
Остановитесь, чтобы успокоиться и сосредоточиться.

2. Разделите стимул злости и причину.  
Внешние действия - стимул, причина в осуждающих мыслях и неудовлетворенных потребностях.

3. Найдите осуждающие мысли.  
Определите, какие негативные мысли есть в голове.

4. Определите потребности, стоящие за этими мыслями.  
За каждым осуждением скрывается какая-то важная для вас потребность.

Говорим:

Выразите наблюдения, чувства, потребности и просьбы.  
Откровенно поделитесь ощущениями, расскажите о том, что вам действительно важно, и сформулируйте конкретные пожелания.

Открытое выражение чувств и потребностей значительно повышает вероятность их удовлетворения, в отличие от осуждения и обвинений, которые могут только усугубить ситуацию.

*При написании статьи использовались материалы книг “Язык жизни” Маршалла Розенберга, “Хватит быть хорошим” Тома Д’Ансембур.

Вам также могут быть интересны материалы:

• Вебинар "Как перестать себя ругать"
• Статья "Личные границы"
• Статья "Что такое ассертивность и как ее развивать"
• Статья "Как научиться понимать людей"
• Статья "Теневая сторона личности"

Мы в соцсетях: Телеграм-канал проекта | Youtube | Ig