Личные границы:
что это такое и как их установить

Коллега постоянно звонит по рабочим вопросам в выходные дни, а руководитель ожидает, что вы будете регулярно задерживаться на работе до 21:00. Знакомый занял у вас деньги и никак не вернёт. Дочь-подросток берёт ваши вещи без спроса и оставляет их где попало.

Эти ситуации являются примерами нарушения личных границ.

Хотя многие стремятся уважать личное пространство других людей, случаи нарушения границ встречаются довольно часто. С этим связаны различные сложности, начиная от понимания сути этих границ и заканчивая их установкой. В данной статье обсудим, что представляют собой личные границы, с какими трудностями при этом сталкиваются и как их можно эффективно защищать.

Этот процесс формирования самосознания продолжается и в подростковом возрасте, когда молодой человек старается устанавливать свои первые личные границы и/или замечает, что нарушает чужие.

Личные границы – это способность отделять своё «Я» и понимать, что другие люди тоже имеют свою индивидуальность.

Представьте себе дачное товарищество. У каждой семьи есть свой дом и участок. При этом есть ещё и общественные места: дороги, пруд, спортивная и игровая площадки. Эта метафора хорошо подходит для представления личных границ. Забор вокруг участка и есть граница личности.

Она определяют ту зону, где заканчивается наше внутреннее пространство и начинается внешнее окружение. Это невидимый барьер, который помогает нам сохранять свою целостность.  Границы могут быть физическими, эмоциональными, временными, ментальными и материальными. Рассмотрим каждый аспект подробнее:

1. Физические границы
Физические границы касаются нашего тела и окружающей среды. К ним относятся питание, сон, отдых, уровень шума, а также любые формы физического контакта. Например, нарушение физической границы происходит тогда, когда кто-то вторгается в ваше личное пространство, приближаясь ближе, чем вам комфортно.

2. Эмоциональные границы
Эмоциональные границы касаются наших чувств и реакции на эмоции окружающих. Они помогают сохранять внутреннюю устойчивость и баланс, несмотря на внешние эмоциональные воздействия. Если, скажем, вы столкнулись с неожиданной критикой, эмоциональные границы помогут вам не потерять самообладание и адекватно отреагировать.

3. Временные границы
Они связаны с тем, как мы распоряжаемся своим временем.
Например, знакомый предлагает вам на выходных съездить на природу, а вы хотите провести эти дни дома. 

4. Ментальные границы
Этот вид границ защищает наши мысли, убеждения, верования и ценности от внешнего влияния.
Например, вы всё равно выбираете оставить детей на семейном обучении, хотя родственники отговаривают вас.

5. Материальные границы
Здесь речь идет о том, какие вещи и ресурсы у вас есть. И как вы ими распоряжаетесь. Это включает в себя одежду, деньги, вещи, недвижимость и другие материальные объекты.
Например, друг просит одолжить ему деньги, когда вы не хотите давать в долг.

Понимание различных типов границ полезно для того, чтобы впоследствии легче ориентироваться в своих ситуациях. 

Представьте себе ваш дачный участок – ваше личное пространство, где вы устанавливаете свои границы. Давайте рассмотрим несколько ситуаций:

— К вам приезжают друзья, которых вы сами пригласили.
— Сосед случайно проходит мимо и приносит инструмент, который вы одолжили у него на пару дней.
— На вашем участке неожиданно появляется незнакомец, вызывающий подозрение.
— С соседским мальчиком, играющим с вашим ребёнком, происходит нечто похожее на конфликт: он слишком громко шумит и никак не хочет уходить.
— Ваша сестра приезжает всего на 15 минут, хотя вам хотелось бы провести с ней больше времени.

В каждой из этих ситуаций кто-то заходит в ваше личное пространство. Однако, предположу,  одни случаи кажутся вам нормальными, другие вызывают дискомфорт. Это показывает, что с разными людьми комфортная дистанция различна. Для одних она короче, для других дальше.

Возьмём другой пример – деньги. Представим, что вы с радостью одолжите деньги близкому родственнику, но откажетесь перевести средства в благотворительный фонд. Оба просят денег, однако в первом случае вы отвечаете «да», а во втором – «нет». Этот эксперимент иллюстрирует гибкость ваших границ: нет единого правила, которое подходило бы ко всем ситуациям.

Скорее всего, вы будете более открыты для друзей и близких, для тех, кому доверяете. И более закрыты для людей, с которыми вы не знакомы и не доверяете. В образе дачного участка это калитка, которую вы для кого-то/чего-то открываете, а для кого-то/чего-то она остаётся закрытой. 

Обозначение границ — это ситуации, похожие на гостя, который долго не уходит. Вы сами его впустили, но в какой-то момент присутствие человека стало дискомфортным.  И необходимо вежливо, но твёрдо попросить его уйти, чтобы восстановить своё спокойствие.

Нет единого универсального правила, на которое можно было бы полностью положиться. Однако эмоции могут стать нашим ориентиром. Когда наши потребности не удовлетворяются, мы переживаем негативные эмоции. Эти чувства – своего рода сигналы.

Что вы чувствуете, когда знакомый просит в долг, но вы не хотите ему давать деньги? А когда перечисляете деньги в благотворительный фонд, которому хотите помочь? Хотя и в первом, и во втором примерах вопрос стоит об одной и той же сумме, которую вы отдаёте другим людям.

Когда при общении с кем-то вы испытываете тревогу, обиду или раздражение, это может служить подсказкой для анализа ситуации.  Важно понять, чего конкретно вы хотите и сказать об этом другому человеку.  Чем лучше вы понимаете свои чувства и желания, тем легче вам будет заметить небольшой дискомфорт и изменить ситуацию. Намного труднее сказать другому о чём-то, когда эмоции уже вышли из под контроля и атмосфера накалилась.

1. Ожидать, что другие сами должны понять, что что-то идёт не так и сами должны изменить ситуацию. Люди могут просто не догадываться, что их поведение вас беспокоит. Поэтому важно научиться открыто заявлять о своих потребностях и защищать их.

2. Реагировать на нарушение границ агрессивно, переходя на личности. Агрессия часто возникает, когда вы долго терпели и не высказывались ранее. Может появиться желание обвинять другого человека, называть его безответственным. При этом разговор на повышенных тонах может ухудшить ситуацию. Важно фокусироваться и на решении проблемы, и на поддержке связи с человеком.

3. Избегать открытого разговора из-за страха конфликта и непонимания. Страх перед конфронтацией иногда заставляет избегать откровенных разговоров. Однако открытое выражение чувств и потребностей в уважительном ключе чаще приводит к улучшению взаимоотношений. Молчание лишь накапливает недовольство, которое рано или поздно выйдет наружу.

4. Говорить о своих просьбах расплывчато. Например, вместо “мне нужно немного уважения”, можно сказать, чего конкретно вы хотите: “Ты изменил время встречи за 15 минут до начала. Мог бы ты предупреждать об изменениях минимум за 1.5 часа? Так я смог/ла бы использовать своё время более эффективно”. 

5. Рассматривать границы как нечто неизменное и жёсткое. Границы — это не статичные барьеры, они могут меняться со временем и обстоятельствами. Ситуация, которую вы хотите прояснить, может стать началом обсуждения и поиска решения, где будут удовлетворяться потребности всех. И в ходе обсуждения могут родиться новые идеи, на которые вы готовы согласиться.

Или, наоборот, станет понятно, что конкретно вы не готовы принять или что другой человек не собирается менять своё поведение. 

Обозначение границ — это просьба к другим людям учитывать ваши потребности. 

При этом важно понимать:
1. Человек имеет право отказать. Это означает, что какая-то неудовлетворённая потребность мешает ему сказать "да". Интересно, что это может быть? Могу/хочу ли я что-то сдлеать, чтобы изменить ситуацию? 
2. Другие не должны отвечать за ваши потребности. Ответственность за заботу о себе лежит на вас, поэтому полезно иметь план Б о том, как позаботиться о себе в случае отказа.

Полезным бывает перевести фокус внимания с мыслей "он нарушил мои границы", "он вторгся" на саму суть взаимодействия. Создать такие отношения, в которых комфортно будет обоим. Подумайте, что вы можете сделать для этого.

Практики ненасильственного общения могут помочь. Они помогают людям выражать свои чувства и потребности открыто, но уважительно, а также слышать и понимать других, избегая обвинений и осуждения. Сосредоточьтевнимание на ответах на эти вопросы: 

О себе:
Что я замечаю? Что произошло? Мои наблюдения.
Что я чувствую? Мои чувства.
В чём я нуждаюсь? Мои потребности, ценности.
Чего я хочу? Как я могу позаботиться о себе?  Стратегии.

Ответы на вопросы о себе помогают лучше понять, что именно вас беспокоит и почему это задевает.

Например, подруга звонила на прошлой неделе после 22:00 и долго рассказывала о своих проблемах. И сейчас она звонит снова в 22:30, в то время как вы не готовы её долго слушать.

Вы замечаете, что ваш предыдущий разговор длился больше 20 минут и начался после 22:00. Раздражаетесь. Вам хочется отдыха и чтобы ваши потребности принимались во внимание.

Что можно сделать, чтобы позаботиться о себе?
1. В начале разговора сказать о своей усталости, что у вас есть только 5 минут. По прошествии 5 мин. закончить разговор. 
2. Попросить не звонить после 22:00. 
3. Ставить телефон вечером на беззвучный режим и не брать трубку при поздних звонках.

Можно обсудить эти варианты с подругой, объяснив ей, что происходит, и предложив возможные пути решения.

---
Научиться лучше понимать себя вам может помочь дневник эмоций.

А эти вопросы помогут понять другого человека и с уважением отнестись к его границам и потребностям:

Понимание другого:
Что другой замечает? Его наблюдения.
В что он чувствует? Его чувства.
В чём он нуждается? Что для него важно? Его потребности, ценности.
Есть ли что-то, что я могу предложить для другого? Стратегии.

Ответы на вопросы про другого человека (лишь предположения) помогут лучше понять точку зрения другого человека и уважительно отнестись к его границам. 

Интересно, подруга заметила, что последний разговор длился дольше 20 минут и был после 22:00? У неё такая же реальность, как и у вас? Вероятно, она была встревожена и хотела успокоиться. Если это так, то вы можете перезвонить на следующий день в удобное время, чтобы поддержать.

Таким образом, может возникнуть диалог, который прояснит трудности в общении, восстановит связь и поможет найти подходящее решение.

Важность ответственности

Помните, что установление границ — это действие, зависящее от вас, а не ожидание действий от другого человека. Ответственность за удовлетворение ваших потребностей лежит на вас. Часто это связано с пониманием собственных возможностей воздействия. Вы можете влиять только на то, что находится внутри вашей зоны контроля. Мысли, чувства и поступки другого человека находятся вне этой зоны.

По мере взросления и осознания собственного "Я" мы начинаем также ценить и уважать "Я" других людей. Осознание личных границ приходит постепенно, и четких правил их установления не существует, поскольку они зависят от уровня доверия к конкретному человеку и контекста ситуации.

Установление границ — это важный аспект заботы о себе и поддержания здоровых взаимоотношений. Оно включает в себя просьбы к окружающим учитывать ваши потребности, но важно помнить, что другие имеют право отказать. Ответственность за удовлетворение ваших нужд лежит исключительно на вас, поэтому полезно заранее продумывать альтернативные планы на случай отказа.

Важно стремиться создавать такие отношения, в которых будет комфортно обеим сторонам. Ненасильственное общение помогает лучше понять собственные чувства и потребности, а также увидеть ситуацию глазами другого человека. Это способствует уважительному и конструктивному обсуждению возможных решений.

• Эгоизм: что это такое, как перестать быть эгоистом
• Что такое уважение и в чем оно проявляется
• Что такое ассертивность и как ее развивать
• Как научиться понимать людей
• Что такое доверие и как научиться доверять

Мы в соцсетях: Телеграм-канал проекта | Youtube | Ig